健身的真相

BBC
《The Truth About GETTING FIT》
《健身的真相》
-如何以最少的努力得到最好健身效果
by @secooler
错误认知:健身需要花费很多时间?
真相:不需要花费太多时间
30 分钟/天
每天三次,每次10分钟快走即可,累计大概 3000 步
5 分钟/周
在家自重 HIIT 高强度间歇训练
原地跑:热身
开合跳 1 分钟,尽量多
短暂休息
深蹲 1 分钟,尽量多
短暂休息
原地冲刺跑 1 分钟,最快速
短暂休息
开合跳 1 分钟,尽量多
短暂休息
深蹲 1 分钟,尽量多
短暂休息
共 5 分钟
2 分钟/周
动感单车 HIIT 高强度间歇训练
即便局部(下半身肌群)运动,也是全身肌肉中糖原的消耗
激发肌肉深层次的变化
40 秒一次
一周 三 次
共 2 分钟
错误认知:每天一万步会保持健康?
真相:不会,反而可能增加膝盖负担
每天三次,每次10分钟快走即可,累计大概 3000 步
容易坚持
乐趣更多
每天一万步,需要耗费更多时间,很难坚持
错误认知:胸大无脑,锻炼会变傻?
真相:舞蹈和训练会使人变聪明
反应速度变快
提升决策力
对认知能力有正面的影响
必须思考舞步如何跟上音乐
付出体力
适度舞蹈,有助于更多的生产力
错误认知:小重量器械健身没有大重量器械健身效果好?
真相:一样的,每次训练都到力竭
但是应该尽量选择大重量器械
新建节点
错误认知:跑步比走路更伤膝盖么?
真相:走路更伤膝盖
走路落地时间更久,持续作用力大
跑步落地时间短,持续作用力小
但是单词的冲击力更大
这个冲击力是完全可以承受的
源于人类进化而来
原始人,每天走在奔跑
人生而会奔跑
错误认知:没有人会真正爱上运动?
真相:持续锻炼会真的会爱上运动
运动期间会产生类毒品大麻的兴奋剂
内啡肽
产生量可控,不会对身体带来伤害
可以治疗抑郁等精神类疾病
测试自身健康程度的小方法
测试十次站起坐下到凳子的时间
测试下半身肌群能力
选择硬的板凳,不要在有回弹的沙发上测试
不同年龄段男女的测试结果
35岁以下男生:10秒
35岁一下女生:12秒
35岁-55岁男生:13秒
35岁-55岁女生:15秒
55岁以上男生:18秒
55岁以上女生:19秒
三分钟脚踏板连续上下:单脚依次上依次下,节奏感强:上、上、下、下
测试心率水品,接受后心率越慢,越健康
35岁以下男生:105 次/分钟
35岁一下女生:110 次/分钟
35岁-55岁男生:110 次/分钟
35岁-55岁女生:115 次/分钟
55岁以上男生:115 次/分钟
55岁以上女生:120 次/分钟
总结:
高效训练
快走
减脂
苗条
HIIT
塑型
性感
举重
增肌
强壮

http://www.iqiyi.com/w_19s3ioxx9p.html